「きのこ」が苦手でも大丈夫！代わりに選んだ野菜と簡単レシピ【AIに聞いてみた】

本日の体重・体脂肪率 測定結果

2025年8月5日　体重：88.3kg（13.7kg減）　体脂肪率：28.2%

こんにちは、直です。

私事ですが、8月5日は誕生日です。43歳になりました。ご挨拶のページでは5月時点で43歳と書いていましたが、しれっと修正しておきました。ごめんね！

とはいえ、年齢が１つ増えてもダイエットは終わりません。今日はダイエット食材の定番「きのこ」の話をできればと思います。

はっきりいうと、私はきのこが大の苦手です。子供のころから、あの食感とにおい、味が受け付けず、今も一切食べていません。

しかしダイエット食の情報収集をすると、本でもネットでも「きのこがいい！」「きのこは最強！」という文言がずらり。

著者やきのこ好きな方には申し訳ないのですが、その時点で一切参考にすることはできませんでした。

しかし最近では豆腐ハンバーグのように、特定の食材を別のもので代用・アレンジしたレシピもたくさん出てきましたよね。

というわけで今回は、きのこの効果や、代わりになりそうな野菜、そして「きのこレシピを他の野菜で置き換える方法」をアマクチ＆カラクチに聞いてみました！

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そもそも、きのこってなにがそんなに優秀なの？

キノコが苦手な人のための「代わりになる野菜」

代替野菜	特徴	おすすめ調理法
なす	低カロリー／噛みごたえあり／旨味染み込み◎	焼きなす・揚げ焼き・レンジ麻婆風
キャベツ	噛みごたえ・食物繊維◎／冷凍も可	蒸し・炒め・塩昆布レンジ蒸し
ブロッコリー	噛みごたえ／栄養バランス◎	冷凍ソテー・ベーコン炒め・ガーリック炒め
玉ねぎ	食物繊維・イヌリン含有／加熱で甘みUP	炒め物・スープ・ツナ炒め
パプリカ・ピーマン	シャキ感＆彩り／ビタミンC豊富	中華炒め・オイスター炒め
根菜類（にんじん・ごぼう）	食物繊維が豊富で腹持ち◎	炒め煮・きんぴら
番外：しらたき・おからパウダー	満腹感＆低糖質のかさ増しに最適	ご飯代替・スープ・炒め物

実際に「きのこレシピ」を野菜で置き換えてみた

🍆ナスで：「ナスと豆腐のガーリック味噌ソテー」（約230 kcal）

• 材料：ナス1本、木綿豆腐80g、みそ小さじ2、しょうゆ・みりん・ごま油小さじ1、にんにく1片
• 作り方：ナスは水にさらしてあく抜き。ごま油でニンニク→ナス→豆腐の順に入れて炒める（豆腐はあまり崩さないように！）→調味料を絡めて照りが出たら完成！

🥬 キャベツで：キャベツの塩昆布レンジ蒸し（約90kcal）

• 材料：キャベツ100g、塩昆布5g、ごま油小さじ1、白ごま少々
• 作り方：材料を耐熱ボウルに入れてラップ→600Wで2分→混ぜて完成！

🧅 玉ねぎで：玉ねぎとツナの出汁炒め（約130kcal）

• 材料：玉ねぎ1/2個、ツナ缶1缶、白だし小さじ1、醤油少々、ごま油小さじ1
• 作り方：玉ねぎを炒めて透明になるまで加熱→ツナと調味料を加えて炒める

🥦 ブロッコリーで：ブロッコリーとベーコンのスパイシーソテー（約160kcal）

• 材料：冷凍ブロッコリー100g、ベーコン2枚、にんにく1片、調味料適量
• 作り方：にんにくを炒めて香りを出す→ベーコン→ブロッコリーを投入→スパイスで仕上げ

🫑 パプリカで：パプリカと鶏むねのオイスター炒め（約210kcal）

• 材料：パプリカ（赤・黄）各1/2個、鶏むね肉150g、片栗粉小さじ1、オイスターソース等
• 作り方：鶏肉を炒め→パプリカ投入→調味料で炒め合わせて完成

ChatGPT アマクチ＆カラクチのまとめ

• きのこは栄養・満腹感・調理性に優れた万能食材
• でも、苦手なら無理に食べなくても大丈夫！
• きのこと似た機能を持つ野菜で代替できる
• レシピを工夫すれば、無理なくおいしくダイエット継続できる！

最近はダイエット用のレシピを考えるのが楽しいです！

自分ひとりだとどうしても好みで偏ってしまいがちですが、そういうときもChatGPTは心強い味方になりますよ。

きのこは食べられないけど、置き換えレシピでダイエットはまだまだ頑張ります！