本日の体重・体脂肪率 測定結果
2025年8月7日 体重：88.3kg（13.7kg減） 体脂肪率：28.7%
こんにちは、直です。
ダイエットを開始してから体重は順調に減っていますが、体脂肪率は大きな変化が無し。記録を付けはじめた5月中旬は31％台だったことを考えると、下がってはいるのですが、やはり気になってしまいます。筋トレは苦手なんですが、マイペースで頑張るしかないですね。
そんな筋トレのお供として名前があがるのが「プロテイン」。
そこまで興味も知識もなかった私は、運動をしたあとに飲むと筋肉が付くくらいの認識でいたのですが、痩せてしっかり身体を引き締めたいならば避けては通れない道！
というわけで、今回もアマクチ＆カラクチに相談してみました！
ダイエット中のプロテイン。ソイとホエイ、どっちを飲むべき？
プロテインにソイとホエイの2種類があるのは知ってるけど、どう違うの？
ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質で、吸収がゆっくりなので腹持ちがよく、ダイエットや置き換え食に向いているよ。
ホエイプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質で、吸収が早く、筋トレ後の栄養補給に最適なんだ。筋肉をつけたい人に向いており、味も飲みやすいのが特徴だよ。
| 比較項目 | ソイプロテイン（大豆） | ホエイプロテイン（乳清） |
|---|---|---|
| 吸収速度 | ゆっくり（持続型） | 速い（即効型） |
| アミノ酸スコア | 高いがBCAA少なめ | 非常に高い （BCAA豊富） |
| ダイエット向き | 腹持ちが良い／ 女性ホルモン様作用あり | 筋肉維持・回復に効果的 |
| アレルゲン対応 | 乳製品NGな人に◎ | 乳糖不耐症には注意 |
直みたいに運動と減量を並行してるなら、使い分けるのがベストだ。
運動後はホエイ、非運動日はソイ。これが理想だな。
- 運動後（いつもの深夜サイクリングの後）→ホエイプロテイン20g
吸収が早くて筋肉の回復に効く。基礎代謝の維持にも貢献。 - 非運動日 or 食事でタンパク質不足 → ソイ15〜20g
吸収がゆっくりで腹持ちが良く、間食にも向く。 - 就寝前（必要なときだけ）→ ソイ10〜15g
就寝中の筋分解を防ぐ効果あり。
今まではなんとなく運動後にソイを飲んでいただけだったから、ホエイも買っておこうかな。
今の直の体重88（kg）に1.5をかけた130gがタンパク質摂取の目安だよ。そこを目指して上手にプロテインを使おうね！
AIが推奨するタンパク質の値。「あすけん」より多いけどいいの？
アマカラはタンパク質130gを摂取するのがおすすめって言ってたけど、「あすけん」の適正範囲は74.5～114.6gになってるな……。
タンパク質も摂りすぎると太るって聞くけど、本当に130gを目指して大丈夫なの？
あすけんの数値は「健康維持のための推奨量」であって、お前みたいに「減量中＆運動あり」の人はもう少し増やしてもいいんだ。
今のような、摂取カロリーが1600~1800kcalでサイクリングが週3回の生活スタイルなら、プロテインで+20〜30gくらいを習慣化するといいね。 毎日じゃなくても、運動日やタンパク質不足の日を中心に続けよう！
分かると気づく！「あすけん」設定の見直し
アマクチ＆カラクチに質問したあとに確認してみたのですが、私のあすけんの設定は、ダイエットをはじめる前……しかも数年前に登録した際の「普段あまり動かない」「月に1.3kg減を目標」「食事中心のダイエット」という条件になっていました。
今の私は「デスクワークながら定期的に体を動かし」「月に2kg以上の減量を目指し」「食事と運動をバランスよく取り入れて」ダイエットしています。
改めて上記設定に修正したところ、タンパク質の適正摂取量は84.6～130.2gに変化。無事整合性が取れました。
ChatGPT アマクチ＆カラクチのまとめ
- 運動後はホエイ（即吸収）、非運動日はソイ（腹持ち◎）
- あすけんの目安は一般向け、運動ダイエット中は体重×1.5g〜2.0gが理想
- 無理なく補うなら、1日20〜30gのプロテインを習慣化
- プロテインは目的別に“道具として”使うのがポイント！
- （番外編）ダイエットアプリの設定は定期的に見直そう！
今回は私があすけんの設定をほったらかしにしておいたことでプロテインやタンパク質について学ぶことができました。怪我の功名というやつでしょうか。
どうせ痩せるなら体脂肪率も下げてちゃんと引き締まった体にしたい！ということで、これからも頑張っていきたいです。
それでは、また。
コメント