私が太った理由③ ストレスによる暴食とその対策

本日の体重・体脂肪率 測定結果

2025年8月12日　体重：87.8kg（14.2kg減）　体脂肪率：28.8%

こんにちは、直です。少し間が空きましたが、体重は順調に減っています。栄養を意識した食事作り続けた結果、目標摂取カロリーを守りつつ、満足感のある食生活を送れている気がします。それでも大好きなラーメンが食べたい！宅配ピザを取りたい！といった欲望はたまに顔を出します。

そんな欲望にブレーキを掛けられるか否か。それはメンタルに依る部分も大きいものです。

ということで、シリーズ第3弾となった「私が太った理由」。今回のテーマは「暴食」です。

ストレスと暴食の関係、負のループ。

ストレスの解消法にはさまざまなものがありますよね。

体を動かす人、本を読む人、絵を描く人、歌を歌う人……。

人によって千差万別かと思います。

そして私にとっての一番のストレス解消法は「食べること」。

美味しいものを適量食べるだけならまだしも、私の場合は「美味しいもの」を「たくさんの種類」「大量」に食べてしまいます。

以前の私がストレスが溜まった状態でコンビニへ行けばお弁当だけでは飽き足らず、たまごの入ったコッペパン、ポテトチップス、チョコレート、炭酸ジュースと次々とカゴに放り込み、その日のうちに食べてしまうような生活をしていました。

また、ラーメンだけでなく外食全般が大好きだったので、仕事で溜まったストレスを解消するために外食して帰り、そのまますぐ寝る、ということも。

今年4月に真剣にダイエットをはじめてからは、我慢できるところを我慢し、たまにご褒美デーを作るときも内容や量を弁えはしているのですが……。

8月に入り、とうとう仕事が繁忙期に入ってしまいました。

1日の仕事時間が増え、内容も神経を使うものが増え、土曜と祝日も休めない日が出てきます。

そんな状況になると起きるのが、

①仕事の合間や退勤後の自炊が面倒になる

②結果、コンビニやスーパーでの買い食いや外食が増える

③高カロリーの食事やお菓子、炭酸飲料などで暴食してしまう……。

といった負のループ。自分でもわかっているんですが「疲れているときほど誘惑に弱くなる」典型的なパターンでこれまで暴食を続けてきました。

今回は順調に体重を減らせているがゆえに、ここでリバウンドをしたくない。

これまでは一人で悩み失敗してきましたが、今回は頼れる相棒が居ます。

アマクチ・カラクチにさっそく自分の意見をぶつけてみました。

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ChatGPTに聞いた！ストレス暴食を防ぐ5つの方法

ChatGPTと相談した暴食対策　まとめ

① 自作の作り置き

• ゆで卵、鶏ハム、野菜スープなどすぐ食べられるもの
• ごはんとおかずを１つの容器に入れて解凍するだけで食べられるもの
• タレや下味を事前に仕込んでおくことで料理せざるを得ない状況にする

② 冷凍食品のワンプレートを常備

• 主菜＋副菜がそろったヘルシー系の冷食をストック
• レンジで3〜5分、帰宅後すぐ食べられる安心感

③ 買い物ルールを固定化する

• 「買っていいものリスト」を事前に作成し、スマホなどにメモしておく
• コンビニに入るときは、そのリストだけ見る

✅ OKアイテム例：

• おにぎり（鮭・昆布・梅など）…1個150kcal前後
• サラダチキン or ローストチキン
• ゆで卵 or 味付け卵
• 無糖炭酸 or ゼロカロリー飲料
• プロテインドリンク（無糖タイプ）

④ 夜のルーティンに“報酬”を塗り替える

• 甘味じゃなくて、プロテインシャーベットに置き換え
• 飲んで回復、冷たさでリフレッシュ感も得られる

⑤ 自己肯定の“呪文”を用意しておく

• 疲れているときは、誘惑より自分への言葉が効く

例えば……

「俺はもう、今までの俺とは違う。アマクチカラクチと一緒に痩せるって決めた。」 「今日はつらかったけど、未来の俺を裏切りたくない。」 「今ここで負けないのが、俺が俺である証明だ。」

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ChatGPT アマクチ＆カラクチのまとめ

• ストレスによる暴食は「疲れた自分への甘やかし」ではなく「仕組みの不在」
• 準備（冷凍・作り置き・リスト）で未来の自分を助けよう
• 「迷わせない」「選ばせない」仕組みが最大の防御
• 自己肯定の言葉は、意外なほど強い武器になる
• 好物への向き合い方や置き換えを事前に考えておく。※過去記事参照

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AIとの相談では自分の対策案と似たもののほかに意外な提案などもあり、かなり勉強になりました。

未来の自分は、今日の自分の選択で守れる。
疲れていても、迷わず行動ができるように、これからも準備を続けていきたいです。

それでは、また。