本日の体重・体脂肪率 測定結果
2025年9月3日 体重：86.4kg（15.6kg減） 体脂肪率：27.2%
こんにちは、直です。
ブログの更新は少し滞っていましたが、体重は順調に減少中。8月末に定期通院があったのですが、先生にもしっかり褒められました。
繁忙期で深夜のサイクリングの頻度が減っている中、しっかり減量できた理由は「筋トレの頻度を増やした」から。
これまでは日時や回数を決めず、自転車に乗らない日に気が向いたら気が向いただけこなしていたのですが、8月はほぼ毎日筋トレを行っていました。
そんな筋トレのなかでレギュラーメニューにしているのが「プランク」。
うつ伏せになり肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線の姿勢をキープすることで腹筋群や背筋、お尻の筋肉などを中心に体幹を強化できる優秀なトレーニングです。
そんなプランクもいままではタイマーで時間を計りながら、限界まで１回やってハイ終了！というやりかたをしていたのですが、他のサイトや動画でよく目にするのが「1回30秒×3セット」という言葉。
なんでいちいち小分けにするのか。一気に９０秒やってしまったほうが負荷はかかるのでは？
知りたいことが多くなってきたので、アマクチ＆カラクチに相談してみました。
プランクの効果的なやり方は？
90秒を一気にこなすより、30秒×3セットが断然おすすめ！
短時間でフォームを意識しやすく、継続にもつながるよ。
確かに、一気に長時間やると最後のほうはお尻が下がったり足幅が広がったりするなぁ……。
フォームが崩れた90秒より、正確な30秒を3回やる方が効く。
筋肉への刺激も断続的にかけたほうが引き締めに向いてるぞ。
🔄 休憩の取り方と分散のメリット
- セット間に20秒ほど休むことで、体幹が回復
→ 正しいフォームを維持しやすい - 朝・昼・晩に1セットずつ分けてもOK！
- 朝：姿勢リセット
- 昼：集中力アップ
- 夜：体の軸を整えてリラックス
ただし、脂肪燃焼や筋持久力を狙うなら連続セットの方が効果的だ。
じゃあ短い間隔での30秒×3セットをマストにして、あとは可能な限りセット数を増やしていこうかな。
有酸素運動、一気に30分？分けて10分×3回？
ちょっと待って！
じゃあ有酸素運動も一気に30分行うより、10分×3セットのほうが良いの？
有酸素運動の場合、効果はあまり変わらないんだ。
有酸素運動は20分以上連続で行うべきだ、
という記事も見たことがあるよ？
最新の海外の研究では「1日合計30分の運動」なら分けてやってもOKという結果も出ているんだよ。
でも有酸素運動を20分以上行う場合も、メリットはあるぞ！
🔥 脂肪燃焼のメカニズム
- 運動開始直後は糖がメインのエネルギー源
- 5分〜20分あたりで脂肪も燃え始める
- 20分以降は脂肪の比率が高くなる
とはいえ、短時間の運動でも脂肪は常に“少しずつ”燃えているし、その後の代謝アップ（EPOC）も見逃せない。
つまり、無理をして20分以上連続でやる必要はない。
生活に組み込める10分×3回でも十分ってわけだね。
🕒 比較まとめ
| 観点 | 30分連続 | 10分×3回 |
|---|---|---|
| 運動の達成感 | ◎ | △（人による） |
| カロリー消費量 | ◎（やや有利） | 〇（ほぼ同等） |
| 時間の確保 | △ | ◎（スキマ活用） |
| 継続のしやすさ | △ | ◎ |
ChatGPT アマクチ＆カラクチのまとめ
- プランクは「30秒×複数セット＋正しいフォーム」がベスト
- 分散型でも「継続」につながるなら大歓迎
- 有酸素運動は分割でもOK。累計30分を目安にしよう
- 迷ったら、「やりやすいほう」が正解！
筋トレと有酸素、両方を生活にどう取り込むか。
朝に今日の予定を立てながら。昼に音楽を聴きながら。夜に一日の締めくくりとして。はたまた一切ノイズを入れずにストイックに。
そこに正解はないけれど、自分にとって“無理なく続けられる形”を見つけることが、ダイエット成功の鍵なんだと思います。
通院の際も先生に、
「次にお会いするときは85kgを割っている状態でお会いしたいですね。引き続き頑張りましょう！」
といったお言葉をもらって非常にうれしい思いをしました。
色んな要素をモチベーションにしてこれからも頑張りたいです！
でもお前病院から出てすぐハンバーガー屋でドカ食いしたよな。
一週間前から決めて、それをモチベーションにしていたんだから許して！
そんなに牙剥かないほうがいいよ、イメージ悪くなるよ！
お前なーー！！
ということで、また。
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