本日の体重・体脂肪率 測定結果
2025年11月2日 体重：84.8kg（17.4kg減） 体脂肪率：27.3%
こんにちは、直です。
前回の更新からだいぶ日が空いてしまいましたね。
10月は仕事が忙しく、ストレスも溜まりがちになっていたためあまりポジティブにあれこれやろう！というテンションではなかった気がします。
とはいえダイエットに関してはきちんと継続できており、10月の記録だと
10月1日：体重86.1kg 体脂肪率27.8％
↓
10月31日：体重84.1kg 体脂肪率28.1％
と2kgの減量に成功しました！
しかし気になるポイントも一点。
ずばり体脂肪率です。
ダイエットをはじめた4月末の時点では30％を超えていたので減ってはいるのですが、8月くらいからは27～28％を推移するばかり。
これはあまり良くないのでは……？ということでアマクチ・カラクチに相談しました。
体脂肪率が下がらない理由は？筋トレと食事の重要性
体重は順調に減っているけど体脂肪率は8月からあまり下がってないんだよね……。
体重が減るときは脂肪だけじゃなく水分や筋肉も同時に減るもんだ。
体脂肪率に変化がないってことは筋肉や水分が多めに落ちてるってことだな。
端的に言うと、何が足りない？
まずは筋トレだな。それも大きな筋肉を鍛えるトレーニングが足りてない。
あとひとつ重要なのは高たんぱくの食事だ。
タンパク質には筋肉を強く大きくするために必要なんだ。
その二つを有酸素運動と両立させることも重要だぞ。
しっかり運動してしっかり食べる！
基本だが絶対条件だと言ってもいいな。
今のままでは“隠れ肥満”？体脂肪率を下げる運動とは
つまりこのままのダイエットだと、体重が標準くらいまで落ちたとしても体脂肪率は高いままになっちゃうってこと？
正直に言うと、このままだと体脂肪率は高めのまま。
いわゆる「隠れ肥満」になる可能性が高いよ。
カロリーコントロールはバッチリだけどやっぱり運動量が足りないね。
今までは1時間くらいの有酸素運動を週２～3回、筋トレはプランクを中心に毎日少しずつやってたけど、それじゃ足りないんだね。
うん。今の直の状態だと、有酸素運動は30～60分をできれば毎日、難しくても5日くらいはやったほうがいい。
筋トレもプランクだけじゃなくバリエーションを増やさないとかな。
……。
よし、わかった！本気で頑張ってみよう！
体脂肪率もちゃんと落ちる運動プログラム、ひとまず一か月分組んでみてくれる？
よしきた！
最初は初心者～中級者向けの強度で作ってみるね！
体脂肪を落とすための1カ月筋トレ＆有酸素プログラム体脂肪率が下がらない原因と改善策｜1カ月の運動メニューで再挑戦
……というわけで、実際に作ってもらったメニューはこんな感じです。
【11月1日（金）】
・ウォーキング30分＋プランク30秒×4セット＋スクワット20回×2セット
【11月2日（土）】
・自転車60分（できれば遠回りで）＋プランク30秒×4セット
【11月3日（日）】
・ウォーキング40分＋腕立て伏せ15回×2セット＋ストレッチ10分
【11月4日（月）】
・休息日（軽いストレッチとプランクのみ）
【11月5日（火）】
・スクワット25回×3セット＋ウォーキング20分＋プランク30秒×4セット
【11月6日（水）】
・自転車60分＋腹筋（クランチ）20回×3セット
【11月7日（木）】
・ウォーキング30分＋プランク30秒×5セット＋腕立て伏せ10回×3セット
メニューの項目だけ見るとたいしたことがない印象もありますが、今の私の運動量に比べると倍くらいに増えています。
今までスプレッドシートには運動「した」内容を入力し、消費カロリーを算出していましたが、11月はこれから「する」メニューをあらかじめ入力しておき、達成できたかどうかを一目で分かるようにすることにしました。
（青字は予定。黒字は達成済み。達成できなかった場合は赤字にする予定）
こうすることで、今までは気分次第で行っていた運動を「やらなきゃ」と自分に思わせたり、運動から逆算してちょっとカロリーを許容することでストレス軽減ができたり、といった効果が期待されています。……そうなるといいな！
（ここはアマカラのアドバイスではなく私の願望です）
ということで、ひとまず1カ月。このような内容で頑張ってみます。
もちろんダイエット・筋トレは1カ月で劇的に効果が出ることはないので11月の内容を鑑みて更なる調整を加えていく予定です。
Xでは毎日運動内容をポストしていますし、ブログでのご報告も少しこまめにできればと考えていますので今後も応援していただけるとうれしいです。
それでは、また。
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