本日の体重・体脂肪率 測定結果
2025年8月1日 体重：88.8kg（13.2kg減） 体脂肪率：28.5%
こんにちは、直です。
体重が88キロ台に下がりました！今日、本当はラーメンを食べに行こうと思ったのですが、おそらく89キロ台に戻りそうなのでぐっと堪えました。ちゃんとダイエットできてるじゃん！
もちろん運動も頑張っています。
というわけで、今日は自転車運動（サイクリング）についてのお話。
過去にこちらの記事やこちらの記事でも記載していますが、私は週に3～4回、深夜に1時間ほどのサイクリングをしています。
消費カロリーは、「METs」という指数を用いた計算式で割り出せるんですね。
「METs」とは運動強度をあらわす指数で、横になって安静にしている状態を「1」としており、それぞれの運動で数字が決まっています。計算式は以下の通り。
METS×体重×0.0175×運動した分数
ここに自転車運動のMETsを入力するのですが、調べてみると、
「自転車（楽な場合。時速9kmほど）：3.5」
「自転車（それなりの負荷。時速16kmほど）：5.5」
「自転車（きつい負荷。時速20km以上）：8」
というようにさまざまな状況が出てきます。
……いや、分かんないよ！と。
「それなり」、「きつい」、「時速何km」！と言われても、いまいちピンときませんよね。
そこで今回もアマクチ＆カラクチの出番です！
それなりってなにさ……。多分5割くらいの力でペダルは漕いでるけどそれも推定だし、それでも汗だくにはなるし、何を信じればいいかわからないよ……！
確かに感じ方は人それぞれだし……
自分がどれくらいの強度で運動しているかは分かりづらいよね。
そんな君のために、感覚で判断できるような早見表にまとめたよ！
注目ポイントは「体感・呼吸・会話・汗」！
体感ベースでわかる！自転車運動のMETS早見表
| 区分 | 体感・呼吸・会話・汗 | METSの目安 | 30分あたりの消費カロリー （個人差あり） |
|---|---|---|---|
| 楽すぎる（散歩感覚） | 呼吸まったく乱れない／会話も余裕／脚だけ惰性で回してる感覚 | 3.5〜4.0 | 約165〜185kcal |
| 🍃 ほどよい（軽く運動してる感覚） | 少しだけ息が増える／普通に会話OK／軽く汗ばむ程度 | 5.0〜5.8 | 約240〜270kcal |
| 🔥 ややキツめ（心拍意識する） | 呼吸が少し乱れる／会話が一言ずつ／汗が額にじっとり | 6.8〜8.0 | 約330〜390kcal |
| 🌪 激しい（トレーニング級） | 息が切れる／会話困難／筋肉疲労＆汗が流れる | 10.0〜12.0 | 470〜560kcal以上 |
簡単にまとめると、
「余裕で鼻歌が歌える」なら → 軽度（3.5〜4.0）
「ちょっと話すと息を整えたくなる」なら → 中強度（5.8〜6.8）
「無言じゃないと漕げない」なら → 高強度（8.0以上）
という認識でいいぞ。
なるほど……私の場合は、
①呼吸が少し乱れる
②信号待ちで息が整う
③会話はできるけど、ちょっと間があく
④15分もすれば全身にじっとり汗をかく
って感じだったかな。
だったらMETsは5.8〜6.5くらいの中強度という認識でいいだろう。
だいたい1時間ぐらいは自転車を漕ぐから、計算すると
METS（5.8）×体重（89）×0.0175×運動した分数（60）で
543kcalを消費したってことだね。
中強度のゾーンは脂肪燃焼効率が高いんだよ！
“息が切れないけどしっかり汗をかく”くらいが、まさに理想なんだ。
「激しい運動こそ正義」みたいな誤解があるけど、
実は中強度を長く続ける方が脂肪燃焼には効果的だ。
お前の深夜サイクリング、なかなか優秀なんだぞ。
アマクチ＆カラクチ（ChatGPT）のまとめ
- 自転車運動の強度は「体感・呼吸・会話・汗」でざっくり判断できる
- 深夜サイクリングのような中強度運動（METS5.8〜6.5）は脂肪燃焼に最適
- 数字にこだわりすぎず、「心地よいきつさ」が続けやすくて効果的！
体感で強度がわかるようになると、「今日は頑張ったな」とか「ちょっと軽めだったかも」といった振り返りもしやすくなります。
METsを使った計算で自分が消費したカロリーがわかると、食事の組み立てやモチベーションにももちろん影響しますよ！
……。
さっきまでにこにこしてたのに、どうしたの？
運動強度を確かめるためにサイクリング中にひとりで会話してたら、歩いてたお姉さんに聞かれた……。
深夜だからって自分以外誰も居ないわけじゃないんだぞ……。
これまではなんとなくこのくらいかな？で決めていたMETsもアマクチ・カラクチのおかげで分かりやすくなり、自信をもって計算できるようになりました。
これからも安全と他人の目に配慮しながらの深夜サイクリング、頑張ります！
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